Untuk sentiasa mengekalkan badan anda dalam keadaan baik, adakah perlu pergi ke kelab kecergasan? Hanya beberapa tahun yang lalu, jawapan kepada soalan ini pastinya adalah ya, tetapi hari ini semakin ramai orang berputus asa untuk pergi ke pusat kecergasan dan memilih kecergasan di rumah (senaman penurunan berat badan di rumah). Sebagai peraturan, terdapat beberapa sebab untuk ini:
- Pertama, menjimatkan wang. Langganan kelab kecergasan bukanlah kesenangan yang murah.
- Kedua, menjimatkan masa. Walaupun kelab kecergasan terletak berhampiran rumah anda, anda masih perlu meluangkan sedikit masa di jalan raya.
- Ketiga, ketersediaan inventori. Semua yang anda perlukan untuk kecergasan di rumah boleh dibeli di mana-mana bandar.
- Keempat, ketersediaan maklumat. Di Internet anda boleh dengan mudah mencari latihan untuk menurunkan berat badan, kompleks untuk rumah, dan sebagainya, tetapi terdapat juga kelemahan. Banyak maklumat mengenai topik kecergasan tidak boleh dipercayai. Oleh itu, dalam artikel ini kita akan melihat cara yang berkesan untuk menurunkan berat badan di rumah.
Satu set latihan untuk kecergasan rumah
Asas program kecergasan bebas adalah latihan tanpa beban, dan di gim mereka terutamanya bekerja dengan berat tambahan (dumbbells, expander, bar badan, dan sebagainya). Jika matlamat anda adalah untuk menurunkan berat badan dan mengekalkan nada otot, anda tidak perlu menggunakan peralatan senaman yang bergaya; ia cukup untuk bersenam di rumah, menggunakan satu set latihan yang bertujuan bukan sahaja untuk membakar lemak, tetapi juga menguatkan otot.
Kelas kecergasan harus dimulakan dengan memanaskan badan. Untuk lima minit pertama, anda perlu bergilir-gilir antara larian biasa dan lompat tali. Latihan ini diikuti dengan kenaikan lutut pantas dan lompat mencangkung. Adalah penting untuk melaksanakannya dengan betul: rentangkan kaki anda ke sisi dan turunkan diri anda ke dalam jongkong. Peha anda harus selari dengan lantai. Tolak dengan kaki anda dan lompat, angkat tangan anda, kemudian kembali ke jongkong. Selepas dua puluh lompatan anda boleh berehat.
Lima minit terakhir dikhaskan untuk berlari dengan tumit, dan juga perut. Untuk mencapai kesan maksimum, perlu melakukan beberapa pengulangan. Lakukan senaman dengan julat pergerakan penuh.
Senaman untuk semua kumpulan otot
Kompleks lima hari harus termasuk melatih semua kumpulan otot. Untuk menguatkan belakang anda, anda perlu melakukan tekan tubi dari dinding 10 kali dan dari lantai 5 kali. Selepas ini, anda perlu melakukan senaman papan dan berdiri selama 2-3 minit, secara beransur-ansur meningkatkan masa kepada lima. Latihan ini akan mengetatkan perut bawah anda dengan sempurna dan mengencangkan perut anda. Ini diikuti dengan berpusing ke arah yang berbeza, yang sebaiknya dilakukan pada fitball. Pastikan pelvis tidak jatuh ke bawah supaya tidak mengalihkan beban. Memusing perlu dilakukan selama 15-20 ulangan.
Ini diikuti dengan mencangkung 15-20 kali dan lunges dalam kedudukan berdiri. Terima kasih kepada mereka, anda boleh menguatkan otot gluteal anda dan mengepam kaki anda. Kompleks ini juga termasuk ayunan kaki pada semua empat, yang mesti dilakukan 20-25 kali.
Untuk menguatkan lengan anda, anda memerlukan 1 kg dumbbell. Latihan pertama bertujuan untuk menggerakkan bisep. Siku hendaklah ditekan ke tepi, badan tidak bergerak. Ideanya adalah untuk membengkokkan dan meluruskan tangan anda. Lakukan 10-25 kali.
Kami menguatkan trisep seperti berikut: kami mengangkat lengan yang diturunkan di belakang kepala kami dan membengkokkannya pada siku. Kami melakukan latihan ini sebanyak 15 kali.
Berapa kali seminggu anda perlu berlatih?
Untuk menghilangkan berat badan berlebihan, badan mesti membakar sebanyak mungkin kalori. Jurulatih profesional mengesyorkan melakukan senaman untuk menurunkan berat badan di rumah lima kali seminggu, termasuk latihan kekuatan dan kardio.
Sebagai tambahan kepada kecergasan di rumah, adalah perlu untuk memasukkan dalam program larian luar, bersenam dengan basikal senaman, treadmill, ski, berjalan kaki Nordic dan biasa, dan berenang. Senaman kardio ini akan membantu anda menurunkan berat badan dan menyerlahkan badan anda.
Berapa lama anda perlu berlatih untuk mencapai hasil?
Kami telah mengetahui bahawa kami akan mempunyai dua jenis latihan: kekuatan dan kardio. Setiap daripada mereka memerlukan tumpuan dan usaha.
Latihan kardio harus berlangsung sekurang-kurangnya 30 minit dan tidak lebih daripada satu jam. Sebagai contoh, 7 minit dihabiskan untuk menguli sendi, diikuti dengan berlari atau senaman kardio lain selama 25 minit. Pada akhirnya, anda perlu menghabiskan lima minit untuk meregangkan. Ini adalah satu pilihan untuk melakukan latihan kardio, tetapi anda boleh menggunakan yang lain. Ingat bahawa masa latihan minimum ialah 30 minit, maksimum adalah satu jam.
Kompleks kuasa mengambil masa sekurang-kurangnya 45 minit dan tidak lebih daripada satu setengah jam. Masa rehat antara set dan latihan bergantung pada program latihan anda. Selalunya, satu set latihan fizikal di rumah untuk penurunan berat badan termasuk berehat antara pengulangan tidak lebih daripada 45 saat, dan antara latihan - tidak lebih daripada satu setengah minit.
Inventori
Kebergunaan program latihan anda akan bergantung pada sejauh mana pilihan peralatan sukan anda. Tidak mustahil untuk meletakkan beberapa mesin senaman serentak di rumah, jadi anda perlu memutuskan jenis peralatan yang perlu anda beli. Jika anda memilih berlari, berenang atau berjalan sebagai senaman kardio anda, maka anda tidak seharusnya membeli basikal senaman atau treadmill. Sebaliknya, anda boleh meletakkan peralatan untuk latihan kekuatan dengan selamat.
Jika mudah untuk anda melakukan senaman pembakaran lemak di rumah, maka anda perlu membeli treadmill atau basikal senaman. Harga mereka, tentu saja, tidak kecil, tetapi langganan pusat kecergasan masih akan menelan kos yang lebih tinggi. Jika anda tidak bersedia untuk melabur sejumlah besar dalam peralatan mahal, kami menasihati anda untuk membeli mesin kardio bajet - tali lompat. Manfaat daripadanya tidak kurang daripada dari treadmill, dan kosnya beberapa kali lebih murah. Kami telah menyusun peralatan untuk latihan kardio, sekarang mari kita beralih kepada latihan kekuatan.
Latihan fizikal untuk menurunkan berat badan di rumah, sebagai tambahan kepada peralatan kardio, melibatkan peralatan berikut:
- Dua dumbbell. Adalah lebih baik jika ia boleh dilipat supaya anda boleh melaraskan berat tambahan dengan mudah. Berat setiap dumbbell apabila dipasang sepenuhnya tidak melebihi 5 kg.
- Berat Velcro. Dengan mereka, latihan fizikal untuk menurunkan berat badan di perut dan paha akan menjadi lebih berkesan.
- Tikar getah. Ia berguna untuk latihan dalam posisi berbaring, sebagai contoh, untuk mengepam otot perut.
- Fitball. Mana-mana set latihan terbaik untuk penurunan berat badan tidak lengkap tanpa latihan pada simulator yang indah ini. Ia adalah bola besar yang diperbuat daripada getah tahan lama. Anda perlu memilih fitball bergantung pada ketinggian anda, jika tidak, tiada kesan daripada latihan anda.
Bagaimana untuk membuat program latihan untuk kelas kecergasan di rumah?
Kami telah menyebut bahawa terdapat banyak program latihan berkualiti rendah di Internet. Untuk membezakan program kecergasan yang baik daripada yang buruk dan belajar cara menciptanya sendiri, anda perlu mengetahui beberapa prinsip yang membentuk program kecergasan di rumah:
- Kompleks latihan harus termasuk latihan pengulangan tinggi dan statik. Yang pertama dilakukan 15 kali dalam satu pendekatan. Latihan statik bertujuan untuk mengecutkan otot untuk jangka masa tertentu.
- Setiap kumpulan otot perlu dilatih seminggu sekali.
- Rehat antara latihan hendaklah tidak lebih daripada dua minit.
- Rehat antara pendekatan - tidak lebih daripada 45 saat.
Ini adalah empat prinsip asas yang membentuk asas program latihan kecergasan rumah yang baik.
Perlu diingatkan bahawa semua program latihan kekuatan boleh dibahagikan kepada dua kumpulan: latihan litar dan perpecahan.
Latihan litar
Latihan fizikal untuk penurunan berat badan di rumah boleh dijalankan dalam sistem bulat, iaitu, tanpa rehat antara latihan. Sebagai contoh, litar latihan anda terdiri daripada lima latihan. Anda melengkapkan latihan pertama dan terus ke yang kedua (tanpa rehat), kemudian ke yang ketiga, dan seterusnya sehingga anda menyelesaikan kelima-lima. Selepas itu anda berehat selama 2-3 minit dan menjalani satu lagi pusingan latihan. Program latihan boleh terdiri daripada 3-5 pusingan.
Apakah latihan yang perlu disertakan dalam litar latihan?
Ini boleh menjadi latihan untuk menurunkan berat badan pada perut dan sisi di rumah, seperti squats, push-up, lunges, crunches, dan sebagainya. Adalah sangat penting bahawa setiap daripada mereka ditujukan kepada kumpulan otot yang berbeza.
Program berpecah
Tidak seperti latihan litar, program split membenarkan rehat antara set. Sebagai contoh, hari ini anda harus melakukan kompleks yang berfungsi pada otot perut, lengan dan otot gluteal. Untuk melakukan ini, anda perlu melakukan tiga latihan untuk setiap kawasan dan melakukan 20 ulangan.
Mula-mula, anda perlu melakukan satu set senaman glute, kemudian berehat selama 45 saat dan lakukan satu lagi set senaman yang sama. Selepas anda melengkapkan tiga set satu latihan, anda perlu berhenti seketika (satu setengah hingga dua minit) dan teruskan. Latihan untuk penurunan berat badan (kompleks untuk rumah) mengikut program split terutamanya bertujuan untuk mengekalkan otot anda dalam nada. Untuk menghilangkan berat badan berlebihan, program ini mesti dilengkapi dengan latihan kardio. Sentiasa ingat ini!
Mari kita ringkaskan
Kini anda tahu cara menyusun latihan di rumah anda dengan betul dan senaman fizikal untuk menurunkan berat badan di rumah untuk dipilih untuk program latihan anda. Ingat bahawa angka yang baik hanya bergantung pada 50% pada latihan, separuh lagi kejayaan adalah milik pemakanan yang betul.